跑步基础知识,理解了将远离伤病

 

跑步是人的本能,但奥运会的中长跑选手几乎被来自非洲的选手垄断,可能与非洲是人类的祖先发源地有关,非洲人比我们要早上几百万年。我们都知道原始人要采摘、捕猎,跑步一定厉害吧。事实上他们跑得并不快,但都是耐力型选手,科学家通过计算得出原始人每天要迁徙40公里,可见他们的长跑都很厉害。

我们在《谷物大脑》中讲过,科学饮食、充足睡眠和坚持运动是健康的三大法宝。与短跑、铅球、举重、跳高就等爆发性运动相比,跑步、游泳、骑车、划船等耐力性运动(有氧运动)对人类的健康意义更大。

肺部:让你肺部毛细血管增多,加大氧气利用水平,有效提高氧气摄入量。我们的身体需要氧,大脑必须时刻供氧,顶级的运动员摄氧量能达到80毫升/千克体重。普通人仅为一半,长期慢跑者可以达到60毫升/千克。

心血管:能增加心脏容积,降低安静脉搏和运动脉搏;增强血管弹性;降低血栓和动脉硬化的风险,降低血脂水平;改善血液流通;增强氧气和营养输送能力。

骨骼:人们自35岁起,骨骼就在退化,会产生骨质疏松和关节炎,特别对于女性来说,她的激素分泌随着年龄增加而减少,她们会受到比男性更大的威胁,跑步则能增强骨骼密度和坚固性,使得骨骼更年轻。而且也能提高关节的灵活性,缓减关节的退化速度。

免疫系统:增强免疫力,减少感冒。

消化系统:减少便秘和肠道出血症状。

激素:能够有效减少肾上腺素、去甲肾上腺素、皮质素三类压力激素的分泌,释放让人快乐愉悦的内啡肽和血清素。顺便说一句,多巴胺的功能同样如此。

那么三者有什么区别:

多巴胺:由脑内分泌,是一类神经传递物质,即脑内信息的传递者。负责大脑的情欲,感觉,将兴奋及开心的信息传递,也与上瘾有关。

内啡肽:由脑下垂分泌类吗啡生物化学合成物激素。产生跟吗啡、鸦片剂一样有止痛和欣快感。长时间运动把肌肉内的糖原用尽后,只剩下氧气,脑内啡便会分泌。

血清素:血清素是体内产生的一种神经传递物质,即神经之间用血清素来交谈。能帮人放松心情、安抚、缓解焦虑和压力,尤其影响胃肠道。

很多人认为工作一天之后,压力够大了,再去跑步实在累得够呛。这是借口,要知道跑步可以减少压力激素的分泌,改善血液循环;跑步会让你真正放松,而不是抽烟。跑步会让你的工作更高效,你在跑步时也可以进行脑力劳动,盘点你的各项事务。

跑步对任何年龄都适合,老年人也可以通过慢跑和散步提高活力,达到以上提升健康的效果。世界上年龄最大的马拉松选手是印度103岁的一位老爷爷。美国的一位92岁的老奶奶用了7小时24分36跑完了圣地亚哥的马拉松。

二、跑步前的准备

科学的跑步不应是“说跑就跑”,跑步前一定要做个身体检查,特别是35岁以上的人群,要听取专业医生的意见,避免因跑步运动而造成对身体的伤害风险。同时你也应配备专业的跑步装备。

1、跑步装备

1.1 鞋

跑步时不要穿旧运动鞋,体操鞋或者超市卖的那种廉价的运动鞋,这些鞋不适合跑步,只会把你的骨骼毁掉。选择跑鞋,流行元素、颜色和品牌并不重要,重要的跑鞋的减震、引导、矫正功能,即必须能够承受跑者的重量,减轻跑步过程中的碰撞,矫正足部变形。专业跑步者所用的跑鞋减震垫在脚跟,用前脚掌跑步者的跑鞋前脚掌也应该有减震。在材料上要选择较多透气性的材料,跑鞋要有反光材料,提高在黑暗处跑步的安全性。

很多人认为跑鞋的质量越轻越好,这是因为顶级的跑步运动员体重都很小,体重较大的跑步者需要更稳定的跑鞋,过于轻便的跑鞋会牺牲稳定性和减震元素来减轻重量,这会加重负担。足部畸形者比如足内翻可以找到专门具有矫正效果的跑鞋。

什么才是买鞋的最佳时机呢?

小迈君建议你应该在下午去买鞋,这时候脚最大,更能试穿出效果。选鞋时要注意前脚掌应该能给脚趾提供充足的活动空间,穿上后大脚趾应该有一指宽的距离,鞋帮要有一定的支撑力。

跑鞋是消耗品,大部分旧鞋的鞋跟中部已经变软,没法支撑你跑步,可能你与它感情很深,比如是你女朋友送你的礼物,那你最好把它收起来好了。一双好的跑鞋能够支撑你跑500-1000公里;如果你一周跑3次,每次10公里;也就意味着你在半年就应该换双跑鞋。如果你的经济情况较好,可以买几双不同的鞋换着穿,能够更好地保护骨骼。

1.2 功能性运动服

但跑步界有句名言叫:“没有坏天气,只有不够好的衣服”。除了专业的跑鞋,好的运动衣会让你更爱跑步。

你应该选择比较贴身的衣服,贴身的衣服会减少裤腿之间、手臂与衣服之间的摩擦。然后要根据天气情况选择跑步衣服,一般跑步10分钟后,你就会体温升高,所以无须穿得太暖和,天气炎热时可以选择无袖、网眼衣服。而在天气寒冷或下雪时,特制的手套、帽子和护额带能够减少40%的热量损失。

合适材质的衣服能够保护运动员,促进排汗。很多人跑步时随便穿个棉质的T恤,但一出汗就粘在身上了,不仅体感不舒服,而且阻碍皮肤换气和排汗,导致着凉感冒。作者建议跑步者应该穿功能性运动服、速干衣服。双层织物的衣服可能会更好,内层传导水分,外层吸收水分,这有助于保暖。即使在雨天,也能起到很好的保暖效果。在天气寒冷时,跑步者需要加穿外套或背心。

1.3 其他设备

目前有许多跑步的智能设备,如GPS心率测试仪,运动手环,手机APP等,可以满足记录跑步的地方、距离、速度、心率等要求,一定程度上,智能设备为大家在朋友圈嗮跑提供了便利,从而推动了跑步运动。

有一款特别有意思设备:在德国甚至有慢跑婴儿车,这样他们的父母就可以边推着婴儿边跑步。

头部的装备包括,魔术头巾,导汗带,特别是你在额头绑上一导汗带,你就不会在跑步时让汗水流到你的眼睛里。

2、训练的控制方法

起步跑是一件非常简单的事,但怎样才能确定你的跑步是正确的,不过量,适合自己,又能提高水平,作者给出了两个训练控制方法:

1.1 根据呼吸感觉控制训练

根据呼吸来控制训练非常简单实用。很多人尽管跑步动作很轻快,但呼吸急促,面部充血,已经有点过头了。应该按照如下标准来控制跑步:跑步时呼吸平缓,路面平坦时,每4步呼吸1次;如果跑步速度快,需要更多氧气,你可能需要每3步呼吸1次。如果每2步呼吸1次,已经是红色的无氧运动了,此时你应该停下来慢走,直到呼吸正常。

1.2 根据心率控制训练

跑步的负荷通过心跳能够很好的反映出来。在没有心律仪之前,人们都是通过安静时手摸脉搏测量的。在进行连续跑步之后,你可以测量你的安静脉搏,早上醒来躺着测,未经系统锻炼者一般在60-80之间;受过良好训练者的安静脉搏在40-50之间。如果跑步之后,你的安静脉搏在下降,那么说明你的锻炼卓有成效。关于脉搏应关注如下指标:

负荷脉搏:负荷脉搏也即训练时的正常脉搏,公式为180-年龄,正负误差10。也就是说40岁的人,正常跑步时心率应该在130~150;如果超出这个范围,则应降低训练强度。

最大负荷脉搏:就是运动最激烈时的最大脉搏数。最大脉搏随着年龄增长而下降。测量方式是慢跑10分钟后,加速跑5分钟,跑到上气不接下气,然后再冲刺,感觉到了速度的极限停下来,此时你的心率就接近最大值。一般来说,最大负荷脉搏=220-年龄,也就是说40岁的人,最大负荷脉搏应在180。该数值因人而异。知道你的最大负荷脉搏数,你就可以以此为基数来控制。水平较高的跑步者,无氧的阈值在最大脉搏的90%;初级跑步者大概在85%。

3、热身运动

在跑步前要尽量多做热身运动、拉伸和力量练习,不仅有助于减少受伤风险,而且有助于锻炼全身肌肉。作者给出了非常细致的拉伸练习,包括拉伸腿部、臀部、胸部肌肉和强化腹肌、躯干肌和背部上方肌肉的练习,而且配有美女示范图片,大家可以一看原书。他也给出了很多关于力量和灵活性的测试,比如双手探地,双手能不能在背后紧扣;仰卧起坐;俯卧撑等。

1.1 跑步的正确姿势

身体和肩膀都要直立,不能前倾;手臂在身体两侧向前,微微朝内,但绝不能越过身体的中线,大臂和小臂要几乎成直角。标准姿势能帮助你在跑步时有更好的推力。动作不标准的原因在于肌肉紧张和不均衡,所以你应该分析你的动作是什么样的肌肉缺陷造成的,进而好好锻炼,也可以用一些工具来校正。

手的姿势也很重要,很多人握着拳头往前冲,导致肌肉紧绷,正确的姿势应该是大拇指朝上,手指轻轻弯曲,想象一下你手里握着一只蝴蝶的那种轻盈感。

1.2 跑步步伐

跑步步伐不易太大,长跑时步伐太大容易使人受伤。关于脚掌着地的问题,作者给出了一个非常充分的表格,讨论了后脚掌跑、脚心跑、前脚掌跑三种模式,短跑和中距离跑用前脚掌是很常见的,但这种跑步方式很容易使得小腿肌肉压力过大,但严重超重的人或跟腱受伤的人应该使用前脚掌跑。长跑界顶级的运动员都是用脚跟跑,它比较省力,缺点是落地时骨骼的负荷过重,在地面不平坦时容易受伤。一般长跑建议用脚心,这样骨骼负荷分配更均匀。但作者建议你可以根据场地、距离等选择更适宜的方式或者交替使用。

1.3 技巧练习

技巧训练可以减少长跑训练的单一性,可以训练肌肉,作者作为资深教练,给出了丰富的建议:比如脚后跟踢打臀部;倒退跑;侧向跑;摘花(左右手着地);爬楼梯跑,抬膝盖跑;小步超前跑跳;单腿蹦;双腿跳;跳跃跑。运用这些形式一方面可以减少长跑训练的枯燥性,最重要的是可以锻炼不同的肌肉群。

三、入门级的跑步者:慢跑

为了健康和良好的身体状态,大家选择跑步这种运动方式,正如弹钢琴一样,我们正如不想参加考级比赛一样不想参加长跑比赛和马拉松运动,但其实你也需要一位指点入门的老师。

很多人已经长期没有做过任何运动了,体重超标,如果你现在想开始跑步,建议你应该计算一下你的体重指数,根据这个指数来选择步行还是慢跑。

体重指数(BMI)=体重/身高的平方,如你的体重为75KG,身高为1.8m,那么体重指数=75/(1.8*1.8)=23.1。

体重指数低于18,体重偏低,虽然有利于跑步,但应排除是不是有生病、厌食或贪食的现象。

体重指数在18~26之间,体重正常,不会影响你跑步。

体重指数在26~30,轻微超重,从快走开始会比跑步开始更好,如果你觉得慢跑没问题,那就可以跑了,不过速度一定要慢一点。

体重指数在30以上,就属肥胖,跑步的风险就相对较大,应从散步开始。在开始训练之前,一定要向一位经验丰富的医生请教。

很多缺乏运动的人一开始心血来潮对自己提出了很高的要求,但最终在跑步时反应很强烈,感到挫折,就放弃了,这其实非常可惜。作者建议你最好从散步或快走开始,当你感觉不错时,就可以进行慢跑了。

普通人每周跑步3~4小时,每2天1次,每周3次就可以了。跑步时脉搏应该是最大脉搏的70%~80%,此时你应该感觉到轻松,不会气喘吁吁。

建议如下:

体检、听取专业建议;

购买专业的跑鞋和衣服;

找到志同道合的跑步者;

跑步前做做热身运动;

跑步时整只脚掌着地;

身体直立;

步伐自然,不宜过大;

节奏自然,双臂自然摆动;

用嘴呼吸;

给身体时间让它适应新出现的负担;

不要急于加快速度,先增加跑步的次数和每次跑步的时间。

小迈君给出了一个30分钟入门测试,我们把它放在图文里,会员可以对照着做个测试,如果后半程比前半程所用时间多很多;后半程也感觉很艰难;肌肉有僵硬感;那说明你起步的速度太快了,负荷太大。2天以后,继续跑,调低速度,如果还是不舒服,那么就可以用快走开始。如果快走也有问题,那么一定要找个对运动经验丰富的医生来咨询。

作为一个顶级的跑步运动员和教练,作者给出了他的慢跑训练秘笈:

方案一:先是6周的步行开始:每次走半个小时,然后逐步延长,到6周后,达到快走1小时的目标。接下来是10周慢跑,在慢跑阶段,慢慢地用跑步替代走路,你如果仍然肥胖指数过高,还是要慢慢来。每周慢跑3次,每次连续慢跑30分钟,每段慢跑之间都有2分钟的走路间歇。

方案二:4周带有长间歇走路的慢跑:对于一些不想从快走进入到跑步阶段的人,可以进行长间隙走路的慢跑。接下来进行4周短间歇走路的慢跑。记得在跑步前做走10分钟的热身运动;慢跑结束后也要做几分钟的减速跑。

通过上述2个方案后,如果你能做到不费力地每周跑3次,每次连续跑半小时。进入到一个跑者的阶段:按照接下来的12周计划,每周跑3次,你就能够在最后一周具备跑30KM的能力。

要牢记跑步运动一定要有耐心,一步一步来,不要急于求成,你的生理适应需要有时间,哪怕你原来是拿过学校的长跑冠军,但你现在不是了。要按计划锻炼,不要受别人的误导就跑快,记住你不是别人的陪练。

每周训练强度提升的幅度不能超过15%,否则容易受伤。也不要一口吃成胖子,每周都提高运动量。

既然开始跑步了,就请有规律地坚持下去,切勿三天打鱼两天晒网,这样你的水平就始终在原地打转。

四、拥抱长跑比赛

也许你以为有慢跑就够了,但如果你足够喜欢跑步,慢跑肯定是不够的。你可能会跃跃欲试,想要参加一下比赛,这是可以理解的,想想看,我们周围有很多人就在参加10公里比赛、半马、全马。

如果你有跑步的天赋,骨骼系统也足够强壮,跑步时间大大超过1小时,并对比赛做了准备,就可以参加一些业余比赛作为起步。

想要获得好成绩需要天赋,短跑者和长跑者的肌肉纤维组成不同,顶尖长跑运动员的慢肌纤维含量更高,随便训练就能达到35分钟10公里的成绩。

作者给出了关于参加比赛的训练计划,从现在开始,你就不是一个单纯的跑步爱好者,你需要每周有4天要拿出来训练,每次至少半天的时间。作者给出了10公里6周训练计划、半程马拉松6周训练计划;25公里6周训练计划。这个训练计划非常详细,有慢跑、间隔跑,平缓长跑,速度跑等等。作者建议你在比赛中要坚持匀速跑,有很多人在一开始特别兴奋,到后来就不得不放慢速度。

马拉松,42.195公里,是跑步界人士的皇冠。2015年北马报名人数6万多人,最后3万余人参加比赛,北马的品牌价值已经与中超和CBA不相上下。马拉松训练不同于其他比赛,如果想要出成绩,必须全年坚持不断,每周至少跑3~4次。

马拉松跑有风险,我们每年都能听到因为跑马拉松突然死亡的恶性新闻,所以如果你想参加全马,你应该找个医生做一下检查。作者也根据不同目标的马拉松成绩给出了详细的10周训练计划。书中还讲述了越野跑、山地赛跑和极限赛跑,有兴趣者翻阅原书即可。

五、对儿童、女性和老年人的跑步建议

以上是针对一般人群的跑步建议,那么针对儿童、女性和老年人跑步的有什么建议吗?

1、儿童

有氧运动有助于孩子们控制体重,提高摄氧量。儿童12岁时的70%的慢肌纤维被开发激活,对日后有氧耐力活动有着决定性的影响。但儿童一般不耐热,汗腺没有发育完全,所以血液会流到皮肤区域代替汗液蒸发散热,过度运动会导致运动部位血液供应不足。

对孩子们来说,开发运动天赋和能力的最佳年龄是6~12岁,特别是协调能力和反应能力,但他们的训练应该以随意、玩乐为主,形式越丰富越好。孩子们可以练习一些趣味性的跑步,如在合适场地光脚跑、带着指南针在山地、森林和草地上定向跑,在泥坑或小溪边进行障碍跑,跑步和骑车、游泳交替等等。只要他们开心,汗流浃背就可以了,这能有效地提高他们的耐力。

小迈君建议父母不应该让孩子过早地专攻长跑,长跑的最佳体能出现在成年之后。而且马拉松对孩子真的没有意义,我们现在能看到很多马拉松童星,10岁就能跑马拉松,可能他们的父母还引以为傲,但作者列举了众多创造纪录的马拉松童星,没有一个最后能跑到世界前列来。而且国际马拉松医学指导协会建议马拉松参与者至少应该年满18周岁。跑马会使未成年人的骨骼发生变形的风险,还可能导致疲劳损伤。

2、女性

对于女性来说,女性受雌激素的影响,她的肌肉组织和结缔组织中含水量和脂肪含量都高于男性,她们更灵活、柔韧性更好,但因为脂肪多,业余女跑步运动员的脂肪占重一般为20%~25%,明显高于男性的12%~17%。所以女性会比男性少10%~15%的体力。而且女性跑步的人群比例越来越高,美国女性马拉松参与者能达到40%。然而有一个问题值得注意,就是女性夜跑者的安全问题,作者也给出了许多贴心的建议:比如要结伴去跑;避开昏暗的地方;不要被人找到规律;携带防身装备,比如催泪器、辣椒喷雾、电棍。

3、老年人

老年人的身体机能在各方面都产生了退化,相对于30岁时,75岁的人平均功能退化情况是这样肌肉总量只有30岁的70%;肺活量只有56%;脑重量也只有56%;最大摄氧量只有50%,舌头上的味蕾数只有35%。一般来说,通过锻炼能够老人们的身体可以年轻20岁,一个受过训练的70岁老人可以和50岁的人一样好。作者在2003年50岁时以32分31秒的成绩刷新了德国10公里的纪录,这是他最好成绩的87.7%。

小迈君对老年人的建议是要更多热身,避免骨骼受伤,要注重运动时间,而不是速度和距离,运动负荷的增加更应该循序渐进,增幅要小,时间要长。对那些参赛的老年运动员来说,过量锻炼是有害的,健康远比成绩更重要。

结语

跑步是上帝赐予人类的礼物,跑步能帮你健康,能让你聪明,还会拉你上瘾——快乐的无害的瘾,你可以在操场跑,也可以在美丽的森林、丘陵、乡村道路上跑,冬天特别寒冷时也可以在跑步机上跑步,或者穿上厚一点功能性服装,在寒风和大雪中享受跑步的乐趣。你在下雨时也可以跑步,有些马拉松的运动员就是在这种天气下取得好成绩的,因为雨水能够有效降温。

科学地开跑,你就可以轻松地享受跑步的福利!

上一篇:青少年篮球运动损伤如何预防?

下一篇:跑步膝发作,选择什么样的护膝护具防护呢?